영양 상담을 하다 보면 고객이 가장 많이 호소하는 것이 ‘피로’다.
피로란 전반적인 피로감이나 에너지 부족을 설명하는 데 사용되는 용어다. 그러나 단순히 졸리는 것과 다르다.
적절한 휴식과 충분한 영양 섭취로 해결되지 않거나 근본적인 신체 또는 정신적 건강 상태로 인한 것으로 의심될 경우 ‘만성 피로 증후군’ 등 질환일 수 있다. 반드시 의사에게 진료받아야 한다.
영양 섭취가 부족할 경우 피로감이 클 수 있다. 특히 철분, 비타민 B군, 비타민 C와 D, 마그네슘 등이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.
‘빈혈’은 우리나라 인구의 약 10%가 가진 질환이다. 이 중 ‘철 결핍성 빈혈’이 가장 흔하니 의사의 지도에 따라 철을 보충하는 것이 좋다.
명심할 것은 인구의 10%만 철분이 부족하고, 다른 90%에게는 철을 보충하는 것은 권장되지 않는다는 점이다.
비타민 B₁₂는 산소 전달과 에너지 생산에 중요하므로 체내 수준이 낮아지면 극심한 피로를 유발할 수 있다. 채식주의자나 노년층은 위산 분비 감소 등으로 체내 B₁₂ 흡수 능력이 감소해 특히 충분히 섭취할 필요가 있다.
비타민 D 결핍으로 인한 피로는 우리나라 인구의 80% 이상이 비타민 D 수치가 충분하지 않다는 것을 고려할 때 그 보충은 피로감 완화 측면에서도 매우 필요하다.
과식하는 경우에도 대사 스트레스가 일어나 피로감을 유발할 수 있다. 영양 밀도가 낮은 정크푸드 섭취 시 혈당과 인슐린 수치를 높여 피로감을 유발할 수 있다.
카페인 섭취량이 과다하거나 수분 섭취량이 부족해도 피로감을 느낄 수 있다. 탈수는 수면 주기를 포함해 몸 전체에 영향을 미친다. 운동 중 피로감을 느끼게 하고, 지구력에 부정적인 영향을 미친다.
커피나 에너지 드링크와 같은 카페인 음료는 일시적으로 에너지를 공급하지만, 카페인에 지나치게 의존하면 수면에 해를 줘 다음날 오히려 더 피곤할 수 있다.
스트레스 관리도 중요하다. 스트레스는 뇌의 구조적, 기능적 변화를 초래하고, 만성 염증을 일으켜 피로와 같은 증상을 유발할 수 있다. 스트레스가 많은 상황, 특히 직장이나 가족의 의무와 관련한 상황을 피할 수는 없겠으나 스트레스를 관리하면 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
그럼, 피로 해소에 좋은 식품에는 어떤 것이 있을까?
영양 밀도가 높은 견과류나 과일, 채소, 콩류, 그리고 생선과 달걀과 같은 단백질 공급원이 풍부한 음식물을 섭취하면 피로감을 줄일 수 있다. 적절한 수준의 카페인 섭취와 충분한 수분 섭취가 중요하다. 과식하지 않아야 한다.
피로 해소에 좋은 건강기능식품에는 홍경천 추출물, 홍삼, 인삼, 매실 추출물, 발효 생성 아미노산 복합물, 헛개나무과병 추출물 등이 있다. 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있는 테아닌, 아슈와간다 추출물 등 건강기능식품도 스트레스로 인한 피로감 조절에도 도움이 될 수 있다.
누구나 지치는 날이 있지만, 계속 지치는 것은 정상이 아니다. 이럴 때는 영양을 충분히 섭취하려고 노력하고, 그래도 피로가 느껴지면 의사와 상의해 원인을 찾는 것이 매우 중요하다.